إن الاستيقاظ مبكرًا في الصباح يمكن أن يضفي نغمة إيجابية على اليوم، مما يسمح بزيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية وتحسين الصحة العامة، ولكن يتطلب تحقيق هذا الهدف أكثر من مجرد ضبط المنبه، بحسب ما نشرته صحيفة "Times of India"، يمكن أن يؤدي دمج طقوس مسائية محددة في الروتين اليومي إلى تحسين جودة النوم وزيادة احتمالية الاستيقاظ مبكرًا والشعور بالانتعاش والنشاط، كما يلي:

1. النوم في الوقت المحدد

إن أحد أهم العوامل في الاستيقاظ مبكرًا هو الحفاظ على جدول نوم ثابت. ينبغي الحرص على محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تساعد تلك العادة في تنظيم الساعة الداخلية للجسم، وتعزيز جودة النوم بشكل أفضل وتسهيل الاستيقاظ مبكرًا في الصباح.

2. منع الشاشات قبل النوم

يؤدي التعرض للشاشات، مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون، قبل وقت النوم يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ. يثبط الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. لتعزيز صحة النوم بشكل أفضل، يجب تحديد فترة خالية من الشاشات قبل النوم، ويفضل أن تكون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم المقصود.

3. تهدئة العقل والجسد قبل النوم

يمكن أن يساعد دمج تقنيات الاسترخاء في الروتين المسائي في تهدئة العقل والجسد، مما يسهل الخلود إلى النوم وبقاء الشخص نائمًا طوال الليل. يمكن تعزيز النوم بتقنيات مثل تمارين التنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه لمشاعر الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر والقلق، ما يعطي شعورًا بالهدوء والسكينة ويهيئ المسرح لنوم هادئ ليلاً.

4. ترتيب بيئة النوم

تلعب بيئة النوم دورًا مهمًا في جودته. يجب التأكد من أن غرفة النوم مواتية للنوم من خلال الحفاظ عليها باردة ومظلمة وهادئة، ويمكن استخدام ستائر معتمة لحجب أي ضوء أو ضوضاء قد تعطل النوم. من خلال خلق بيئة نوم مريحة، يمكن تحسين جودة الراحة وتحسين الفرصة في الاستيقاظ مبكرًا بطاقة وحيوية.

5. تجنب الوجبات الثقيلة

يمكن أن يؤدي تناول وجبات ثقيلة أو حارة قبل النوم إلى عسر الهضم وعدم الراحة، مما يجعل من الصعب على الشخص النوم أو البقاء نائمًا. لتعزيز جودة النوم بشكل أفضل، تجنب تناول وجبات كبيرة أو أطعمة غنية بالدهون أو السكر أو الكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم. يمكن اختيار وجبات خفيفة وسهلة الهضم إذا كان الشخص جائعًا قبل النوم.

6. التخطيط لأهداف اليوم التالي

إن القيام بالتخطيط لأهداف ومهام اليوم التالي في المساء سيساعد على الاستيقاظ مبكرًا في الصباح. يمكن تخصيص بضع دقائق للتفكير في أهداف وأولويات اليوم التالي. تساعد كتابة قائمة بالمهام أو الأنشطة التي يرغب في إنجازها وتحديد النوايا لكيفية ظهوره في العالم في تنمية الشعور بالهدف والاتجاه، مما يجعل من السهل الاستيقاظ مبكرًا مع الشعور بالحافز والغرض.

7. الحد من الكافيين

يمكن أن يتداخل تناول الكافيين أو المنشطات الأخرى في وقت متأخر من اليوم مع القدرة على النوم وبقاء الشخص نائمًا طوال الليل. لتجنب تعطيل دورة النوم، ينبغي الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا في ساعات ما بعد الظهر والمساء. يمكن تناول خيارات منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب الذي يعزز الاسترخاء والنوم، مثل البابونج أو اللافندر.

8. ممارسة الامتنان

يساعد تخصيص وقتًا قبل العشاء للتفكير في أحداث اليوم والتعبير عن الامتنان للنعم في حياة المرء في تحويل تركيزه بعيدًا عن التوتر والسلبية، وتعزيز مشاعر الرضا والسلام، ويمكن الاحتفاظ بمذكرات الامتنان قريبة أو في المتناول حتى يستطيع الشخص تدوين ثلاثة أشياء يشعر تجاهها بالامتنان كل يوم. من خلال تنمية الشعور بالامتنان قبل النوم، يمكن تعزيز عقلية إيجابية وتحسين الصحة العامة.