من السلمون إلى الماكريل.. أفضل 12 سمكة لبروتين صحي وأوميغا-3

تلعب الأسماك دوراً محورياً في الأنظمة الغذائية الصحية، إذ تُعد من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة، إلى جانب احتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والفيتامينات، والمعادن الضرورية لصحة القلب والعضلات والعظام.
وفيما يلي قائمة بـ 12 نوعاً من الأسماك الغنية بالبروتين، مع فوائدها الصحية:

1. التونة

تُعد التونة من أعلى الأسماك محتوى بالبروتين، إذ توفر نحو 21–22 غراماً من البروتين في كل 85 غراماً. وتتميز التونة باحتوائها على فيتامينات مجموعة B، والحديد، والسيلينيوم، كما تدعم صحة القلب بفضل أوميغا-3. ويُفضَّل اختيار التونة المعلبة الخفيفة لانخفاض محتواها من الزئبق.

2. السلمون

يوفر السلمون ما بين 17 و19 غراماً من البروتين، ويُعد من أغنى الأسماك بأحماض أوميغا-3، إضافة إلى فيتامين D الضروري لصحة العظام والمناعة. ويُعد خياراً ممتازاً لدعم صحة القلب وتقليل الالتهابات.

3. الهامور (الوقار)

سمك شائع في الخليج العربي، ويحتوي على نحو 16.5 غراماً من البروتين. ويساهم في دعم التحكم في مستويات السكر في الدم، ويحتوي على معادن مهمة للجسم، لكن يُنصح بتناوله باعتدال بسبب محتواه من الزئبق.

4. الأسماك البيضاء (القد والحدوق)

تشمل هذه الفئة أسماكاً مثل القد والحدوق، وتوفر ما بين 14 و15 غراماً من البروتين، مع نسبة دهون منخفضة. وتُعد مناسبة لمن يبحثون عن بروتين خفيف وسهل الهضم، وتُصنَّف ضمن الخيارات الآمنة من حيث الزئبق.

5. النهاش الأحمر

يحتوي النهاش الأحمر على نحو 17 غراماً من البروتين، إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار. وهو مفيد لصحة القلب، ويُفضَّل تناوله باعتدال.

6. الإسقمري (الماكريل)

سمك زيتي غني بالبروتين (نحو 15–16 غراماً) وبأوميغا-3. ويساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صحة الدماغ والبصر... لكن بعض الأنواع مثل الإسقمري الملكي مرتفعة الزئبق.

7. الهلبوت (سمك موسى الكبير)

يوفر نحو 15.8 غراماً من البروتين، ويحتوي على فيتامينات B، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وأوميغا-3. ويساعد في دعم صحة الأعصاب والعضلات.

8. البلطي

من أكثر الأسماك انتشاراً في العالم العربي، ويحتوي على نحو 22 غراماً من البروتين في الحصة الواحدة. ويتميّز بانخفاض الزئبق واحتوائه على الفوسفور والسيلينيوم، ما يدعم صحة العظام والتمثيل الغذائي.

9. الماهي ماهي (الدلفين السمكي)

يوفر نحو 15–16 غراماً من البروتين، ويحتوي على فيتامينات A وB وD، إضافة إلى معادن أساسية. ويُعد خياراً جيداً لمن يبحثون عن تنويع مصادر البروتين.

10. التروتة (السلمون المرقط)

غنية بالبروتين (نحو 17–18 غراماً) وأوميغا-3، وتُعد من الأسماك الآمنة نسبياً من حيث الزئبق. وهي مفيدة لصحة القلب والدماغ.

11. القرموط (السلّور)

يوفر ما بين 13 و14 غراماً من البروتين، وتختلف قيمته الغذائية حسب كونه برياً أو مستزرعاً. ويُعد خياراً اقتصادياً ومصدراً جيداً للبروتين.

12. القاروص (اللوت أو الدنيس حسب النوع)

يحتوي على نحو 15–16 غراماً من البروتين، إضافة إلى كمية معتدلة من أوميغا-3. ويساهم في دعم صحة القلب والعضلات.

نصائح الخبراء

وبحسب التقارير الصحية، فإن الأسماك تعد مصدرا متكاملا للبروتين عالي الجودة، وتناولها بانتظام يساعد في:

- بناء العضلات والحفاظ عليها

- دعم صحة القلب والشرايين

- تقليل الالتهابات

- تعزيز صحة الدماغ والعظام

ويُنصح بالتنويع بين الأنواع، مع الانتباه إلى مستويات الزئبق، خاصة للأطفال والحوامل.