إن المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويشارك في أكثر من 300 تفاعل يحافظ على عمل الجسم بسلاسة. وتشمل هذه التفاعلات تخليق البروتين واستقلاب الطاقة ووظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم وسكر الدم، وفقا لما ورد في تقرير نشره موقع "health".

تشير الأبحاث إلى أن تناول المغنيسيوم بشكل كافٍ يمكن أن يدعم فقدان الوزن من خلال تحسين بعض هذه العمليات الحرجة. إن فهم العلاقة بين المغنيسيوم وفقدان الوزن، وكذلك كيفية دمج المغنيسيوم في النظام الغذائي، يمكن أن يعزز جهود إنقاص الوزن ويُحسن الصحة العامة.

دور المغنيسيوم في إنقاص الوزن

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات وجود صلة مباشرة بين تناول المغنيسيوم وفقدان الوزن، فإن المغنيسيوم يؤثر على بعض العمليات الجسدية التي تشارك في إدارة الوزن، كما يلي:

إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي

يعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في إنتاج الطاقة. يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في عملية التمثيل الغذائي لأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP، وهو الجزيء الأساسي لتخزين ونقل الطاقة في الخلايا. ولكي يصبح ATP نشطًا، يجب أن يرتبط بالمغنيسيوم لتكوين مركب مغنيسيوم. يساعد مركب ATP في تسهيل العديد من العمليات الأيضية، بما يشمل تلك التي تشارك في إنتاج الطاقة. ونتيجة لذلك، يعزز المغنيسيوم استخدام الطاقة، مما يساعد الجسم على استخدام الطاقة وحرقها بكفاءة أكبر.

ويمكن أن يساعد المغنيسيوم في إنقاص الوزن من خلال التأثير على كيفية معالجة الأمعاء للدهون الغذائية. عندما يرتبط المغنيسيوم بالدهون، فإنه يشكل ما يعرف بالصابون - المركبات التي لا يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة. لذلك، يتم هضم كمية أقل من الدهون واستخدامها للطاقة، مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.

تنظيم سكر الدم

كشفت الأبحاث أن المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة من خلال تعزيز قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين، حيث أن مستويات الأنسولين المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم. ويساعد تناول المغنيسيوم المتزايد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات الغلوكوز في الدم، ومنع مقاومة الأنسولين وتخزين الدهون الزائدة في الجسم.

تقليل الالتهاب

إن الالتهاب المزمن (طويل الأمد) هو أحد الآليات الأساسية التي تشارك في زيادة الوزن والسمنة. أظهرت الدراسات أن السمنة تتميز بحالة من الالتهاب المطول منخفض الدرجة مدفوعًا بإطلاق جزيئات التهابية من الأنسجة الدهنية. إن أحد المؤشرات الالتهابية، التي ترتفع بشكل شائع لدى الأفراد المصابين بالسمنة هو البروتين التفاعلي سي CRP. وثبت أن تناول المغنيسيوم ومكملاته يخفف الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تنظيم المسارات الالتهابية وتقليل إنتاج الجزيئات الالتهابية، وخاصة CRP.

كبح الشهية

تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم يحفز الأمعاء الدقيقة على إطلاق هرمون يسمى كوليسيستوكينين CCK، الذي يُعرف بقدرته على قمع الجوع وتقليل تناول الطعام. من خلال زيادة مستويات كوليسيستوكينين، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تعزيز الشعور بالشبع وتخفيف الإفراط في تناول الطعام وتقليل وزن الجسم.

وبالمثل، قد تسهم مساعدة المغنيسيوم في تنظيم مستويات السكر في الدم في تقليل ارتفاعات السكر المفاجئة والانهيارات الحادة. عندما تكون مستويات السكر في الدم متوازنة، فمن غير المرجح أن يعاني الشخص من الجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.

تأثير نقص المغنيسيوم

يرجع نقص المغنيسيوم في الجسم بشكل أساسي إلى النظام الغذائي غير الصحي، الذي يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والمياه منزوعة المعادن مع كميات قليلة من البقوليات والخضروات. ومع ذلك، يمكن أن تكون مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا نتيجة لحالات موجودة مسبقًا تعيق امتصاص المغنيسيوم، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء IBD. كما يعاني بضع مرضى سرطان القولون واضطرابات الكلى من نقص المغنيسيوم.

تُظهر الدراسات أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يساهم في تطور السمنة. ويساعد تناول الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم في خفض دهون الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم

للوقاية من نقص المغنيسيوم ودعم فقدان الوزن، ينبغي الحصول على الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم على النحو التالي:
• الذكر البالغ: 400-420 مليغرام
• الأنثى البالغة: 310-320 مليغرام
• أثناء الحمل: 350-360 مليغرام
• أثناء الرضاعة: 310-320 مليغرام

يمكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق استهلاك المياه الغنية بالمعادن ومجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تحتوي الأطعمة التالية على:

• بذور اليقطين (30 غرام): 156 مغم من المغنيسيوم
• بذور الشيا (30 غرام): 111 مغم
• اللوز (30 غرام): 80 مغم
• السبانخ المسلوقة (1/2 كوب): 78 مغم
• الكاجو (30 غرام): 74 مغم
• حليب الصويا (1 كوب): 61 مغم
• الفاصوليا السوداء (½ كوب): 60 مغم
• فول الصويا (½ كوب): 50 مغم
• زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان): 49 مغم
• البطاطس بقشرها (100 غرام): 43 مغم
• الأرز البني (½ كوب): 42 مغم
• الزبادي (1 كوب): 42 مغم

في حين أنه من الأفضل الحصول على المغنيسيوم من مصادر الغذاء، فإن مكملات المغنيسيوم متوفرة أيضًا في أشكال مختلفة لملء أي فجوات غذائية. من بين الأنواع المختلفة، يتم امتصاص المغنيسيوم في أشكال السترات والأسبارتات واللاكتات والكلوريد بسهولة أكبر من كبريتات المغنيسيوم وأكسيده.